توصیه های ورزشی برای آرتروز گردن

          برای پیشگیری از پیشرفت این مشکل و بهبود شرایط می توان نرمش های زیر را انجام داد:

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید. مطمئن شوید که سر به جلو یا عقب حرکت نمی‌کند. سر را به سمت راست خم کنید و مکث کنید. حرکت را به سمت چپ ببرید.

          مکث  5: ثانیه                      ست:  10مرتبه        استراحت: تعویض سمت

  • سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید و مکث کنید. به حالت مستقیم برگشته و سپس حرکت را در سمت چپ اجرا نمائید.در چرخش، نباید سر به سمت چپ و راست یا جلو و عقب خم گردد.

           مکث: 5 ثانیه                    ست: 10 مرتبه              استراحت: تعویض سمت

  • بایستید و چانه را به سمت شانه سمت راست متمایل نمائید و با کمک دست سر را به سمت مخالف تا حدی خم نمائید که کشش عضلات ناحیه پشت گردن قابل حس باشد. سپس تمرین را در سمت چپ اجرا کنید.

          مکث:5 ثانیه                      ست:8 مرتبه           استراحت: تعویض سمت

  • مانند شکل یک غلتک نرم را در پشت سر و گردن خود قرار دهید. به آرامی با حرکت سر و گردن به بالا و پایین به غلتک فشار وارد آورید. در صورتی‌که با درد همراه بود حتماً از اجرای آن بپرهیزید و یا زمان تمرین را کاهش دهید.

          حرکت 60: الی 90 ثانیه                ست:1 مرتبه                     استراحت: -

  • بایستید. دست‌ها را کمی باز کرده و بالا بیاورید. سپس کتف‌ها را به سمت عقب حرکت دهید تا حدی که دو لبه کتف‌ها به هم نزدیک شود. تا حد امکان یک انقباض قدرتمند را اجرا نمائید.

          مکث: 5 ثانیه                 ست: 8 مرتبه                          استراحت: 5 ثانیه

نظرات