اگر در جستجوی غذاهایی هستید که میزان قند خونتان را به آهستگی و بسیار کم افزایش دهد کربوهیدراتهای با کیفیت بالا را به جای کربوهیدراتهای کم کیفیت مانند غلات تصفیه شده و غذاهای حاوی شکر انتخاب کنید. شما می توانید این نوع کربوهیدراتهای خوب را همراه با پروتئین و چربیهای سالم درغذاهای خود استفاده نمایید. انواع مختلف لوبیا (لوبیای سیاه، سفید، لوبیای چیتی، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای سویا و .....) حاوی کربوهیدرات های با کیفیت بالا، پروتئین کم چرب و فیبر محلول می باشند که به ثابت ماندن مقدار قند خون شما کمک کرده وشما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
جو دو سر:
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی مملو از غلات کامل و غذاهای حاوی فیبر زیاد می تواند خطر ابتلا به دیابت را در شما بین 35 تا 42 درصد کاهش دهد. یک منبع بسیار عالی که برای سلامت قلب بسیار مفید است غذاهای تهیه شده از جو می باشد. جو حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول است که سبب کند شدن جذب گلوکز از غذاها در معده شده و به کنترل قندخون کمک می کند . غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند جو همچنین سبب سیر نگهداشتن شما به مدت طولانی تر و کمک به کنترل وزن شما می شوند. شوربای تهیه شده از جودو سر (oatmeal) را با یک یا دو قاشق غذاخوری گردوی خرد شده در وعده ی صبحانه میل کنید ، افزودن مغز گردو به این غذا طعم بسیار خوبی را در صبحانه برای شما ایجادمی کند.
ماهی:
ماهی که منبع بسیار عالی از پروتئین کم چرب ، ماهی تازه است . انواع ماهیهایی که گوشت سفید وطعم ملایمی دارند را بروش های گریل کردن ، کباب کردن یا بخار پز کردن تهیه کرده واز خوردن آن لذت ببرید. شما می توانید در غذاهای خود ماهی را با انواع کربوهیدراتهای پرکیفیت مانند آنچه در سبزیجات ، عدس یا انواع لوبیا یافت می شود ،تهیه کرده و یک وعده ی غذایی متعادل را برای ثابت ماندن قند خونتان میل کنید.
ماست بدون چربی:
ماست بدون چربی حاوی کربوهیدراتهای با کیفیت بالا و پروتئین است و به همین علت یک غذای عالی برای افزایش آهسته ی قند خون و جلوگیری از افزایش ناسالم قندخون می باشد .مطالعات همچنین نشان می دهد رژیم غذایی غنی ازکلسیم که شامل ماست و سایر غذاهای غنی از کلسیم هستند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. فرامونکنید که از ماست های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. ماست چکیده ی بدون چربی یکی از بهترین انواع ماست است زیرا مقدار پروتئین آن دوبرابر ماست های معمولی بدون چربی است.
بادام:
بادام بدون نمک یک خوراکی سالم محسوب می شود. بادام حاوی مقدار کمی کربوهیدرات همراه با چربی غیر اشباع مونو و منیزیوم است که در متابولیسم کربوهیدراتها نقش دارد. مطالعه ی بزرگی که در دانشگاه هاروارد انجام شد خطر ابتلا به دیابت با مصرف مقدار زیادی منیزیوم تا 33 درصد کاهش یافت. بنابراین مصرف غذاهایی مانند بادام ، تخمه کدو، اسفناج که حاوی منیزیوم زیادی هستند یک انتخاب هوشمندانه محسوب می شود .
سبزیجات غیر نشاسته ای:
سبزیجات غیر نشاسته ای، شاخه هایی مملو از ویتامین ، مواد معدنی و فیبر (نظیر بروکلی اسفناج، قارچ و فلفل) هستند که مملو از کربوهیدراتهای پرکیفیت می باشند. به علت اینکه این سبزیجات غنی ازمواد مغذی کالری کمی دارند بروی قند خون تأثیر کمی داشته و به همین علت جزء لاینفک رژیم غذایی دیابت محسوب می شوند. برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بخصوص کسانیکه قصد کاهش وزن دارند خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای بسیار مناسب است زیرا می توانند هر مقداری که دوست دارید از این گروه از مواد غذایی بخورید.
سالمون رودخانه:
مصرف امگا 3 از طریق مواد غذایی سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می شود از آنجائیکه افراد دیابتی در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی هستند (به مرور زمان بالا بودن قند خون سبب افزایش رسوب مواد چرب در دیواره ی عروق و بسته شدن سرخرگها می شود)، مصرف امگا 3 از طریق مواد غذایی برای این افراد بسیار مهم است. سالمون وحشی و ماهی ساردین نه تنها مملو از امگا 3 هستند بلکه حاوی ترکیب سالمی از چربی و پروتئین است که جذب کربوهیدراتها را کاهش می دهد و مقدار قندخون را به حداقل مقدار نرمال می رساند .
سفیده ی تخم مرغ
سفیده ی تخم مرغ حاوی پروتئین کم چرب و پرکیفیت است. مصرف سفیده ی تخم مرغ یکی دیگر ازانتخاب های سالم برای کنترل و جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 1 است. یک عدد سفیده ی تخم مرغ بزرگ حاوی 16 کالری و 4 گرم پروتئین سیر کننده و پرکیفیت می باشد که باعث می شود سفیده ی تخم مرغ به عنوان یک غذای کامل برای کنترل قند خون وکاهش وزن یا کنترل وزن باشد.
آووکادو
آووکادو حاوی مقادیر بسیار زیادی چربی غیر اشباع Mono است که جزو سالمترین چربیها محسوب می شود. محققین دریافتند که رژیم غذایی غنی از چربی غیر اشباع Mono و مقادیر کم کربوهیدرات های کم کیفیت سبب بهبود مقاومت به انسولین می گردد. چربیهای غیر اشباع مونو سبب بهبود سلامت قلب بخصوص در افراد دیابتی می شود زیرا این افراد درمعرض خطر زیاد بیماریهای قلبی و سکته هستند شما می توانید از آووکادو بجای مایونز استفاده کنید.
