آموزش ذهن آگاهی همراه با تمرین وارسی بدنی و تنفس
در ابتدا شركت كنندگان از اين كه معمولا توجه كمي به زندگي روزانه دارند، آگاه مي شوند. آنها مي آموزند كه از تغييرات سريع ذهن از موضوعي به موضوع ديگر آگاه شوند. به دنبال آن ياد مي گيرند كه چطور ذهن سرگردان خود را به يک نقطه واحد متمركز كنند. در ابتدا اين كار از طريق توجه به قسمت هاي مختلف بدن و سپس با ارجاع به تنفس آموخته مي شود. در گام بعدي شركت كنندگان مي آموزند كه چطور ذهن سرگردان باعث ايجاد افکار و احساسات منفي مي شود .
تمرین
1.آرام باشيد، به آرامي دم و بازدم كنيد و تنفس عميق انجام دهيد.
2.زماني كه آرام و آماده به شروع شديد به پاهاي خود توجه كنيد. به احساساتان در اين منطقه توجه كنيد.
3.به آرامي عضلات پاي خود را سفت كنيد و به مدت 11 ثانيه نگه داريد و سپس رها كنيد.
4.برای لحظاتي در اين حالت آرامش باقي بمانيد و آرام و عميق نفس بکشيد.
۵.وقتي آماده بوديد توجه را به زانوها بدهيد و توالي سفت و شل كردن عضله را انجام دهيد.
۶. اين سفت و شل كردن ها را همراه با تنفس عميق در سراسر بدن انجام دهيد.
تمرین
1.به پشت دراز بکشيد، پاها از هم فاصله داشته باشد. دست ها كنار بدن قرار بگيرند
2.روي تنفس خود تمركز كنيد. اجازه دهيد شکم همراه با دم و بازدم بالا و پايين بيايد. دو دقيقه تنفس كنيد تا احساس آرامش كنيد.
3.توجه خود را به گرفتگي هاي موجود در پاها بدهيد و به احساسات موجود در آن توجه كنيد.
در حالي كه روي نفس هاي خود تمركز داريد. تصور كنيد هر نفس عميق بر گرفتگي ها جاري مي شود . اين تنفس را تا دو دقيقه ادامه دهيد.
4.توجه خود را به اندام هاي بالايي دهيد و همان كارها را در مورد تک تک اندام ها انجام دهيد.
5.اين كار را تا صورت و تمركزروي همه اندام ها ادامه دهيد. زماني كه به بالاي سر مي رسيد اجازه دهيد تنفس در تمام بدنتان جريان پيدا كند.
6.پس از اسکن بدن زماني را به آرامش در سکوت و تنهايي اختصاص دهيد. سپس به آرامي چشم هايتان را باز كنيد.
منبع :کتاب درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
مولفان :دکتر راضیه ایزدی ،محمد رضا عابدی
سال چاپ:1395
ناشران :جنگل ،کاوشیار
