ارتباط بین دیابت و افسردگی(قسمت دوم)
مصرف دارو و مشاوره ی روان شناختی در درمان افسردگی مؤثر هستند و افراد با به کارگیری ترکیبی از ان دو ،نتیجه ی بهتری می گیرند . افراد مبتلا به دیابت ،با درمان افسردگی ،توانایی لازم برای کنترل و مراقبت از دیابت را به دست می اورند و میزان قند خون ان ها به محدوده ی طبیعی خود نزدیک می شود . هم چنین افراد احساس بهتری از نظر روحی و جسمی پیدا می کنند .
گاهی اوقات علایم افسردگی اشکار و مشخص نیست . از این رو تا وقتی که شما احساسات خود را با دیگران،از قبیل ،اعضای خانواده ،دوستان و تیم مراقبت دیابتتان در میان نگذارید ،انها متوجه علایم افسردگی و شرایط دشوار شما نخواهند شد . دراین مواقع لازم است درباره ی علایم خود با انها صحبت کنید . احساس افسردگی نشان دهنده ی ضعف شما نیست و نباید ه خاطر ان احساس شرمندگی کنید .اجازه دهید تیم مراقبت دیابت از احساسات شما اگاه شوند ،این در واقع اولین قدم برای درمان افسردگی شماست . درمان افسردگی و دیابت باید به طور همزمان انجام شود .
فعالیت های خود را افزایش دهید .
افسردگی انرژی شمارا تحلیل می برد ،در نتیجه انجام فعالیت هایی که قبلا بدون تلاش زیاد انجام می دادید اکنون برایتان دشوار است . مانند زمانی که دچار افسردگی یا انفولانزا شده اید و انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره ی خود ندارید ،افسردگی نیز توانایی تان را برای انجام حتی ساده ترین کارهای روزمره کاهش می دهد . افزایش عالیت ها یکی از روش های مقابله با افسردگی است ،توجه داشته باشید هنگام استفاده از این روش انتظار نداشته باشید پس از گام اول به طور کامل بهبود پیدا کنید . هدف این روش این است که بتوانید با افزایش فعالیت ها به صورت گام به گام احساس بهتری داشته باشید،پس به جای تمرکز بر هدف ،بر گام بعدی تمرکز کنید . افسردگی منجر به شکل گیری برخی افکار منفی در فرد می شود ،از جمله (این روش هیچ نتیجه ای ندارد )،(تلاش کردن بی فایده است )و (انجام این کار برای من بسیار دشوار است )اجازه ندهید این افکار مانع از تلاش برای رسیدن به احساسی بهتر شوند پس همین حالا شروع کنید ،برگه ای بردارید و فعالیت های روز مره ای که احساس می کنید انجام انها برایتان دشوار است را یادداشت کنید . برخی فعالیت های روز مره که می توان گفت اغلب افراد افسرده ان ها را دشوار می دانند ،عبارتند از :حمام کردن ،تلفن زدن ،رساندن فرزندان به مدرسه ،خرید کردن ،شستن لباس ها ،اتو کشیدن لباس ها ،نوشتن نامه یا ایمیل ،ملاقات با دوستان ،پرداخت قبوض و ..... .
مرحله اول :دفتر یادداشت فعالیت های روزانه
در این مرحله پس از ان که فعالیت های روز مره ای که برایتان دشوار است را یادداشت کردید ،بررسی می کنیم که چه طور می توانید انها را انجام دهید .یکی از مشکلات شما در افسردگی این است که وقتی به روز گذشته ی خود فکر می کنید باور دارید هیچ کار مفیدی در ان روز انجام نداده اید . بنا براین دفترچه یادداشت فعالیت های روزانه شواهدی از کارهایی که در طول روز انجام داده اید فراهم می کند .
یادداشت برداری از فعالیت های روزانه شامل چهار مرحله است ،از مرحله اول اغاز کنید و تنها زمانی به مرحله ی بعد بروید که اطمینان یابید مرحله ی قبلی را به درستی انجام داده اید .دفتر یادداشت را جایی بگذارید که در طول روز همواره جلوی چشمتان باشد و ان را تکمیل کنید . با تکمیل اولین روز از جدول فعالیت های روزانه ،خودتان را تشویق کنید ،زیرا این موفقیت گامی مهم در بهبود افسردگی است .
مرحله دوم :به هر یک از فعالیت های خود امتیاز بدهید .
هر یک از ما برای اینکه بتوانیم احساس خوبی در مورد خودمان و زندگی داشته باشیم ،باید دو جنبه را در فعالیت های خود تجربه کنیم :لذت و تسلط(تسلط معادل موفقیت است ). هر گاه احساس افسردگی کنید ،این دو جنبه ی ضروری از زندگی در معرض خطر قرار می گیرند ،زیرا به هنگام افسردگی تمایلی به انجام فعالیت های لذت بخش ندارید و انجام فعالیت هایی که نیاز به سطح معینی از تسلط دارند برایتان دشوار است ،هر چند انجام ان ها در حالت عادی برایتان دشوار نیست .
در این مرحله ،به میزان دشواری فعالیت ها در جدول فعالیت های روز مره از یک تا ده امتیاز بدهید ،به طوری که امتیاز صفر به این معناست که انجام ان فعالیت برای شما اسان است و امتیاز ده به این معناست که ان فعالیت را دشوارترین کار در فعالیت های روز مره ی خود می دانید . توجه داشته باشید که این امتیاز ها براساس احساس فعلی شماست که در حال حاضر فعالیت ها را تا چه اندازه دشوار می دانید . به عنوان مثال ،در حالت عادی برای تماس گرفتن با یک دوست بدون هیچ تردیدی تلفن را بر می دارید و این کار را انجام می دهید ،در حالی که ،زمانی که دچار افسردگی هستید ،انجام این کار ممکن است برایتان دشوار باشد . پس به میزان تسلط خود در انجام هر یک از فعالیت ها از یک تا ده امتیاز بدهید ،نمره ای که به میزان تسلط در هر فعالیت می دهید ارتباطی به کیفیت انجام ان ندارد ،ان چه اهمیت دارد این است که ان کار را انجام داده اید . بنابراین اگر می خواهید به میزان تسلط در یک فعالیت امتیاز هفت بدهید ان را با حرف "ت" در مقابل ان فعالیت یادداشت کنید .
پس از ان به میزان لذت که در انجام هر یک از فعالیت ها داشته اید از یک تا ده امتیاز دهید . امتیاز صفر نشان دهنده ی این است که انجام ان فعالیت هیچ لذتی برایتان نداشته است و امتیاز ده یعنی از ان فعالیت بسیار لذت برده اید . امتیاز مربوط به میزان لذت در هر فعالیت را با حرف "ل"در مقابل ان یادداشت کنید .
مرحله سوم :افزایش جنبه های لذت و تسلط در فعالیت های روزمره
تا این مرحله از میزان لذت و تسلط در فعالیت های روز مره ی خود ،اگاه شدید . دراین مرحله ،به این فکر کنید که وقت خود را در یک هفته چگونه می گذرانید و ببینید چطور می توانید جنبه های لذت و تسلط را در فعالیت های روز مره ی خود افزایش دهید . دوباره دفتر یادداشت فعالیت های روزا نه ی خود را بازبینی کنید و سوالات زیر را از خود بپرسید :
1.در طول هفته چه تغییراتی در خلق و خوی من ایجاد شده است ؟
2:ایا فعالیت های من بر خلق و خوی من تاثیر گذار بوده اند ؟
3:کدام فعالیت ها به من کمک کردند احساس بهتری داشته باشم ؟چرا ؟ایا این فعالیت ها در دراز مدت نیز مفید واقع می شوند ؟چه فعالیت های دیگری را می توانم برای رسیدن به احساس بهتر انجام دهم ؟
4:کدام فعالیت ها در من احساس نا خوشایندی در من ایجاد کردند ؟چرا ؟ایا این فعالیت ها برای من مفید هستند ؟
5:ایا زمان خاصی از روز (مثلا صبح ها )یا هفته (مثلا اخر هفته ها )احساس نا خوشایندی داشتم ؟
6:ایا می توانم کاری انجام دهم که در این زمان ها احساس بهتری داشته باشم ؟
7:ایا در زمان های خاصی از روز یا هفته احساس بهتری داشتم ؟
7:با توجه به پاسخ هایی که به سوالات سه و چهار داده ام ،چه فعالیت هایی را می توانم در هفته ی اینده انجام دهم که احساس بهتری داشته باشم ؟
در اینجا سوالاتی درباره ی لذت و تسلط ذکر شده است :
تسلط :
اگر برای انجام فعالیت های دشوار تلاشی نکنک چه احساسی خواهم داشت د؟
اگر انها را انجام دهم چه احساسی خواهم داشت ؟
مشکلات اصلی من در طول روز چیست ؟
چه کاری می توانم انجام دهم تا تسلط بر این لحظات دشوار برایم اسانتر شود ؟
لذت :
در حال حاضر از چه فعالیت هایی بیشترین لذت را می برم ؟
چگونه می توانم انجام این فعالیت ها را افزایش دهم ؟
برای افزایش مقدار لذت روزانه خود چه کاری می توانم انجام دهم ؟
چه فعالیت هایی در گذشته برای من لذت بخش بودند ؟
ایا در حال حاضر نیز فعالیت هایی که قبلا برایم لذت بخش بوده اند را انجام می دهم ؟
مرحله ی چهارم :
با استفاده از سوالاتی که در گام های قبلی به ان ها پاسخ دادید برای هفته اینده برنامه ریزی کنید .
برای افزایش فعالیت های لذت بخش برنامه ریزی کنید .
در مواقع افسردگی ،انجام بسیاری ازفعالیت های روز مره برایتان دشوار و کسل کننده است . بنا براین ،برای اینکه بتوانید به مسولیت های خود رسیدگی کنید فعالیت های لذت بخش بیشتری را در طول روز برنامه ریزی کنید . افزایش لذت در کارهای روز مره مفید واقع می شود:مثلا ،هر روز قبل از اماده کردن ناهار یا شام ،یک ساعت یا نیم ساعت را به انجام فعالیتی لذت بخش اختصاص دهید . در ادامه ،توصیه هایی برای افزایش لذت در فعالیت های روزانه ذکر شده است:
آرام سازی :گوش کردن به موسیقی ،دوش گرفتن ،صحبت با دوستان ،خواندن رمان یا مجله ،نشستن کنار شومینه یا قدم زدن در پارک با توجه به شرایط اب و هوا
فعالیت ها :قدم زدن ،تماشای تلویزیون ،برنامه ریزی برای بیرون رفتن ،انجام فعالیتی سرگرم کننده مثل »:حل جدول یا پازل ،انجام یک بازی دو نفره یا تک نفره ،باغبانی ،رفتن به کافی شاپ یا رستوران برای خواب
صرف غذا یا نوشیدنی :
خومردن غذای مورد علاقه خود ،نوشیدن یک فنجان چایی یا قهوه یا صرف میوه
فعالیت لذت بخش :خرید یک دسته گل یا صابون معطر یا لوسیون برای خود ،رفتن به سینما ،خرید یک لباس جدید یا اختصاص دادن زمان بیشتری به خواب صبحگاهی
اختصاص زمانی به خود :
ده دقیقه را در صبح ،وقت ناهار ،اخر هفته یا یک روز تعطیل به خود برای فکر کردن اختصاص دهید .
ورزش کردن :
شرکت در کلاس های ورزشی ،شنا کردن یا پیاده روی
صحبت کردن با خود :من فعالیت های خود را به خوبی انجام دادم و از این بابت واقعا خوشحالم ،به خاطر اینکه از عهده ی انها بر امدم پاداشی را برای خود در نظر می گیرم
ارتباط با اطرافیان :با دوستان یا بستگان خود چت کنید یا تلفنی صحبت کنید ،با یک دوست قدیمی برای ناهار قرار بگذارید .
برای فعالیت هایی که نیاز به تمرکز دارند برنامه ریزی کنید :
انجام فعالیت هایی که نیاز به توجه دارند حواس شما را از افکار منفی منحرف می کنند ،مانند تماشای یک فیلم ،خواندن یک کتاب یا مجله یا انجام یک کار هنری
برای فعالیت هایی که انرژی شما را افزایش می دهند برنامه ریزی کنید :انجام حرکات بدنی در طوا روز انرژی شما را افزایش می دهد . همه ی ما در روز برای اجتناب از حالت سستی و کرختی نیاز به میزان مشخصی از تحرک و فعالیت های انرژی زا داریم_هر چه کم تر تحرک داشته باشید بیشتر احساس خستگی خواهید کرد . برای فعالیت هایی برنامه ریزی کنید که نیاز به تحرک یا حرکات ورزشی ملایم دارند مثل پیاده روی ،باغبانی ،کارهای منزل یا خرید .
دفتر یادداشت فعالیت های روزانه ی خود را برای هفته های بعد نیز به همین ترتیب تکمیل کنید و سپس در پایان هر هفته ،هشت سوالی که پیش از این ذکر شد را از خودتان بپرسید و به تغییراتی که در پاسخ های خود مشاهده می کنید توجه کنید .
منبع :کتاب کنترل دیابت با مدیریت استرس ،اضطراب و افسردگی
ترجمه و نگارش :زهرا ازاد فر _کارشناس ارشد روان شناسی بالینی و دکتر مهنا کاظم پور متخصص بیماری های داخلی
