بهترین رژیم های غذایی از دید کارشناسان درسال ۲۰۱۸
آیا شما برای کاهش وزن یا بهبود سلامت خود رژیم می گیرید؟ رژیم های غذایی زیادی در حال حاضر به افراد معرفی می شوند، اما چگونه می توانید تشخیص دهید که کدامیک از رژیم ها برای شما و اهداف سلامتتان موثرتر و مفیدتر هستند؟ در مقاله ی اخیر کارشناسان به ارزیابی 40 رژیم غذایی شامل بهترین رژیم های کاهش وزن، رژیم های غذایی دیابت و سلامت قلب پرداخته اند که ما بطور خلاصه به برخی نتایج کلیدی این ارزیابی می پردازیم.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
برای اکثر افرادی که رژیم غذایی خود را با هدف کاهش وزن تنظیم می کنند، کار بسیار مشکل حفظ وزن در دراز مدت است. تحقیقات نشان می دهد که ۳۰ تا ۳۵ درصد از وزن از دست دفته در طی یکسال مجدداً بر می گردد. اما آیا می توان پس از کاهش وزن به ثبات وزن نیز دست یافت؟
کارشناسان می گویند این موضوع بستگی به انتخاب برنامه ی غذایی فرد دارد که باید مناسب با شرایط او انتخاب گردد. برخی افراد خواهان کاهش وزن سریع هستند در حالیکه سایرین خواهان حفظ وزن از دست رفته در سالهای بعد هستند.
کارشناسان از میان ۴۰ رژیم ارزیابی شده، رژیم غذایی Weight Watchers را بهترین رژیم غذایی از نظر کاهش وزن کوتاه مدت و عدم بازگشت وزن در دراز مدت می دانند این رژیم دارای امتیاز ۴ از ۵ برای کاهش وزن در کوتاه مدت و دارای نمره ی ۳٫۵ از ۵ برای کاهش وزن دراز مدت است.
یکی از طولانی ترین رژیم های تجاری شناخته شده رژیم Weight Watchers است که دارای یک سیستم امتیاز دهی است که در آن غذاها و نوشیدنی ها بر اساس ارزش تغذیه ای آنها امتیاز بندی شده و رژیم گیرندگان مجاز به مصرف امتیاز خاصی در روز با توجه به اهدافشان هستند.
رژیم غذایی Volumetrics در مقام دوم برای کاهش وزن است و دارای امتیاز ۳٫۸ از ۵ برای کاهش وزن کوتاه مدت و ۳٫۳ از ۵ برای کاهش وزن دراز مدت است. این رژیم توسط پرفسور Rolls طراحی شده است که استاد تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا است. در این رژیم بر روی غذاهایی با دانسیته ی انرژی کم مانند شیر کم چرب، غلات، میوه های غیر نشاسته ای و سبزیجات و محدود نمودن غذاهایی با تراکم بالای انرژی، تمرکز شده است.
بهترین رژیم ها برای سلامت قلب
بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در بسیاری از کشورها است. یک رژیم غذایی ضعیف می تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد زیرا خوردن غذاهایی با میزان چربی بالا می تواند منجر به فشارخون بالا، افزایش کلسترول و چاقی شود که همگی از عوامل خطر بیماریهای قلبی هستند.
اما کدام رژیم غذایی برای سلامت قلب بهتر است، کارشناسان بهداشتی با تجزیه و تحلیل ۴۰ رژیم غذایی به آنها رتبه ی متوسطی را برای سلامت قلب دادند.
رژیم غذایی DASH یا “رژیمی برای توقف فشارخون بالا” در میان این رژیم ها رتبه ی اول را به خود اختصاص می دهد. این رژیم توسط موسسه ی ملی قلب، ریه و خون که بخشی از موسسه ی ملی بهداشت (NIH) است، طراحی شده است. در این رژیم غذایی خوردن مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و لبنیات کم چرب توصیه شده است و مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیادی شکر، چربیهای اشباع و ترانس محدود شده است. همچنین رژیم غذایی DASH به عنوان بهترین رژیم غذایی معرفی شده است.
رژیم مدیترانه ای، – که در آن بر مصرف ماهی ها و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته همراه با مصرف منظم میوه ها، سبزیجات، حبوبات و دانه های غلات تاکید شده است – و رژیم غذایی Ornish در مقام دوم قرار دارند. در رژیم غذایی Ornish، مصرف چربیها به ۱۰ درصد از کالری روزانه محدود شده است و غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم شده اند که از حداقل تا حداکثر سالم بودن طبقه بندی می شوند.
بهترین رژیم ها برای دیابت
رژیم مدیترانه ای نه تنها به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی برای قلب معرفی شده است بلکه بعنوان بهترین رژیم برای افراد مبتلا به دیابت نمره ی ۳٫۷ از ۵ را به خود اختصاص داده است.
اگر چه یک رژیم غذایی سالم برای همه ی ما از اهمیت زیادی برخوردار است اما افراد دیابتی نیاز به دقت بیشتری در انتخاب مواد غذایی برای کنترل قندخون خود دارند. حذف وعده های غذایی یا خوردن غذاهای اشتباه ممکن است منجر به افزایش یا کاهش قند خون این افراد شود.
به گفته ی کارشناسان رژیم غذایی مدیترانه ای، بهترین گزینه برای جلوگیری از دیابت و کنترل دیابت است. برخی از تحقیقات نشان داده اند که میزان هموگلوبین A1c افراد دیابتی با تبعیت از رژیم مدیترانه ای، بهبود می یابد.
رژیم غذایی DASH به عنوان دومین رژیم مناسب برای افراد دیابتی معرفی می شود زیرا بنظر می رسد منوی آن بسیار به دستورالعمل تغذیه ای رایج برای افراد دیابتی شباهت دارد.
ذکر این نکته ضروری است که فعالیت بدنی نیز به همان میزانی که رژیم غذایی در سلامتی و کاهش وزن شما نقش دارد، حائز اهمیت است. در دستورالعمل های فعلی به بزرگسالان انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید هوازی در هفته توصیه می شود.
