تمرین تنفس عمیق شکمی
این تمرین ها برای کاهش استرس و در نتیجه کنترل دیابت نوع یک می تواند مفید باشد:
1.روی صندلی راحت بنشینید . پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را روی هم قرار دهید . می توانید به جای این کار روی زمین دراز بکشید و دست ها را در دو طرفتان قرار دهید .
2.مطمئن شوید لباس هایتان به هیچ جای بدن فشار وارد نمی کند . اگر احساس می کنید لباستان به قسمتی از بدن فشار وارد می کند شرایط را بهتر کنید ،مثلا کمربندتان را کمی شل کنید .
3.دو نفس پاک کننده بکشید .ازراه بینی نفس بکشید ،ریه ها را از هوا پرکنید . سپس هوا را از دهان خارج کنید . در صورت تمایل می توانید این کار را با صدا انجام دهید .
4.با بینی نفس بکشید ،فرض کنید ریه ها دو تا بادکنک هستند و ان ها را از پایین تا بالا پر از هوا کنید . هنگامی که در حال وارد کردن هوا به ریه ها هستید ،ارام با خودتان بگویید : نفس .....تو ..... ارامش .
5.این گونه نفس کشیدن را شش بار تکرار کنید .
6.در حالی که به آرامی هوا را بیرون می دهید ،آرام با خود بگویید :نفس ... بیرون ... استرس .
7.تنفس بادکنکی را چهار یا پنج بار تکرار کنید .
اگر در زمان انجام این تمرین احساس کردید سرتان گیج می رود بلافاصله تمرین را متوقف کنید . بعد از مدتی دوباره به صورت محدود (از نظر تعداد نفس های عمیق ) تمرین را انجام دهید .
در این مواقع از روش تنفس عمیق استفاده کنید :
- درست قبل از شروع امتحان
- زمانی که برای انجام دادن تکالیفتان اماده می شوید .
- برای رفع خستگی بعد از ناهار
- وقتی میدانید به زودی کسی را که دیروز دستتان انداخته است می بینید .
- وقتی پدر و مادرتان می گویند که امشب نمی توانید به سینما بروید .
- وقتی متوجه می شوید خواهرتان بهترین سویی شرت شما را پوشیده و به مدرسه رفته است .
از تصویر سازی ذهنی استفاده کنید .
علاوه بر تنفس عمیق ، میتوانید از راهکار تصویر سازی استفاده کنید . خودتان را تصور کنید که با خونسردی و اعتماد به نفس در حال سخنرانی برای یک جمع هستید ، تصور کنید به یک مهمانی رفته اید و همه ی دوستانتان با نگاه های تحسین برانگیز به شما خیره شده اند یا تصور کنید موقع اسکیت پاهاتان به پرواز در می آیند .دیدن باور کردن است .می توانید از طریق مجسم کردن موفقیتتان در یک موقعیت خاص ، قبل از اتفاق افتادن آن رویداد ، اعتماد به نفستان را بالا ببرید .این کار مانند تمرین نمایش ، قبل از اجرای اصلی است . وقتی قبلا کاری را انجام داده باشید بهتر از عهده ی انجام آن بر می آیید ،حتی اگر انجام آن فعالیت فقط در تصور شما باشد .
خواب
مهم ترین عاملی که شما را از استرس خلاص می کند ،خواب کافی است . وقتی خواب شبانه ی خوبی داشته باشید ،همه ی دنیا به نظرتان جدید و تازه می آید .وقتی خسته باشید ، تواناییتان برای مقابله با استرس کاهش می یابد . شاید از دانستن این موضوع تعجب کنید که هر نوجوان هر شب به نه ساعت و پانزده دقیقه خواب نیاز دارد .تفاوت این اعداد با میزان متوسط خوابی که یک نوجوان نیاز دارد چه قدر است ؟ آیا این میزان خواب برایتان کافی است ؟
منبع :مهارت های زندگی نوجوانان
مدیریت استرس
کتاب کار نوجوان
ایوان پیرسون تصویر سازی :پاتریس بارتون
ترجمه ی دکتر زهره قربانی
