تمرینات ضد استرس
با کسب دوباره ی توانایی تنش زدایی مهار استرس اغاز می شود . شما برای بازگرداندن ارامش ،نیاز به اغازی دوباره دارید .برای این کار باید احساس استرس خود را مهار کنید .به خودتان تلقین کنید و با شناخت و به کارگیری روزانه ی تمرینات زیر ،تنش زدایی کنید و ارامش خود را بازیابید .
فقط از تنش زدایی حرف نزنید بلکه با خود رو راست ،شفاف و حقیقی باشید .مهم ترین اشتباه این است که استرس خود را پنهان کنید یا منکر شوید .واقعیت را بپذیرید و با خود بگویید :استرس وجود دارد و من باید ان را بشناسم .
معمولا تمام تمرینات ضد استرس با اندازه گیری میزان احساس استرس آغاز می شود .برای این کار به هیجاناتی که روی ماهیچه ها ،معده و یا روی پیشانیتان احساس می کنید ،دندان قروچه و اختلال تنفسی تان دقت و توجه داشته باشید . چند لحظه ای دوستانه به خود توجه کنید و در جستجوی این باشید که بروز هیجان شما از همه بیشتر در چه ناحیه ای از بدنتان متمرکز است ؟سپس هیجانات خود را بین دو امتیاز یک تا ده حدس بزنید .
امتیاز یک حداقل تنش را شامل می شود و امتیاز ده حداکثر تنش بعد یکی از سه تمرین زیر را به طور صحیح انجام دهید و دوباره بین یک تا ده به خود امتیاز بدهید .
تمرین1 استرس را خارج کنید .
جای راحتی پیدا کنید و یکساعت برای خود وقت بگذارید .
چشم های خود را ببندید و تصور کنید در یک ماشین یا قطار ،با سرعت زیاد در حرکتید .حال سرعت ان را اضافه کنید .در این حال تنش شما رفته رفته افزایش می یابد .جسم خود ،بویژه ارواره هایتان را به هم بفشارید ،ماهیچه های شانه تان را برای 30ثانیه منقبض کنید و سپس به تدریج فشار را کم کنید .سرعت ماشین را نیز کاهش دهید .رفته رفته سرعت را کم و بعد از مدتی ترمز کنید .
تمرین 2استرس را خارج کنید .
10دقیقه برای خود وقت بگذارید .به داخل ریه تان هوا را وارد کنید .سپس خود را در یک وضعیت استرس زا و فشار ،متمرکز نبوده و سعی کنید تمام فشارها و تنش هایی را که بر بدنتان وارد می شود ،احساس نمایید.
بعد از ان ،شش های خود را کاملا تا اخرین مقدار هوا ،تخلیه و دوباره ان ها را از هوا پر کنید و 15ثانیه نفس خود را نگه دارید . تصور کنید که این فشار و تنش ،تمام قفسه ی سینه ی شمارا میگیرد .دوباره هوا را بیرون بدهید و سعی کنید این بار هوا و استرس را با هم ،خارج کنید . این عمل را 3بار انجام دهید و سپس به حالت عادی تنفس کنید .اگر فرصتی دارید ،از اقدام به هر کاری اجتناب نموده ،استراحت کنید .
تمرین 3
برای این کار باید تصور کنید که اصلا مورد توجه نیستید و کسی به شما نگاه نمی کند.تنش خود را احساس کنید ،این کار زمانی میسراست که بران تنش و استرس متمرکز شوید ،در ان هنگام است که به طور واضح ،متوجه احساس استرس خود می شوید .
البته منتظر معجزه نباشید و به یاد بسپارید که در مهار استرس ،تمرکز و تکرار مستمر حرف اول را می زند .اگر این تمرینات را روزانه و مستمر انجام دهید بزودی متوجه اثرات ان خواهید شد .هریک از تمرینات سه گانه ی ذکر شده را امتحان کنید و بگذارید به صورت عادت در اید .به خود انگیزه بدهید و تمام امتیازهایی را که به خود می دهید ثبت کنید و ببینید تمرین های ضد استرس را با چه امتیازی اغاز کرده و با چه امتیازی خاتمه داده اید .
سعی کنید استرس را به حرکت در اورید و راه های مختلف رهایی از ان را امتحان کنید .مثلا دست ها،بازوها ،سر و مفاصل پاهایتان را تکان دهید .با کشیدن پاهایتان ،انجام حرکات موزون ،این طرف و ان طرف رفتن و ......حرکات را ادامه دهید .هنگامی که دریافتید کدامیک ازحرکات انجام شده برایتان دلپذیر است ،متوجه می شوید که تنفس تان شدید تر شده .این کار را ادامه دهید تا زمانی که احساس راحتی بکنید .زمان این حالات و حرکات را بین 3تا 5دقیقه در نظر بگیرید .سپس چند لحظه بایستید ،نفس بکشید و یک پرش قوی و بزرگ هم انجام دهید ،هنگام افتادن روی زمین ،یک فریاد هم زنید .اگر استرس شما ناشی از یک ازار و اذیت است می توانید در این جا ناسزا هم بگویید و یگ پرخاشگری هم بکنید .این حالت شما را کمی ارام می کند . در خاتمه نیز نفس عمیق بکشید .
منبع :کتاب خود مهاری در کنترل استرس ،دکتر اسدالله رجب
سال :1390انجمن دیابت ایران
