تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یا مقاومتی شامل انجام تمرینات با دمبل ، کش ورزشی ، دستگاه های بدنسازی و ... است .تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شده از شلی آنها جلوگیری می کند. این تمرینات با افزایش توده عضلانی از ابتلا به بیماری آتروفی عضلانی (سارکوپنیا) جلوگیری می کند.در حالت ایده آل شما باید 8 الی 10 تمرین برای عضلات اصلی خود طی 3 روز غیر متوالی در هفته انجام دهید.
عضلات اصلی شامل : جلو بازو ، پشت بازو، کمر، جلو ران، پشت ران ، باسن ، پشت ساق پا، سینه و شکم است.برای هر تمرین 3 ست 8 الی 12 تکرار با شدت متوسط و سرعت کم انجام دهید.
مثلاً انجام حرکت جلو بازو با دمبلی که وزن آن برای شما متوسط است را 8 بار انجام دهید در حد 1 دقیقه استراحت کنید و مجددا 8 بار تکرار کنید.. تا سه مرتبه یعنی 3 ست.در تمرینات قدرتی باید حواستان باشد که حرکات آرام باشند و در افرادی که آسیب چشم دارند فشار زیادی بر آنها وارد نشود.اگر فقط برای یک ست وقت دارید یک ست 12 تایی با وزنه بیشتر در هر تکرار بزنید.
منبع : اصول تجویز تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مولفان : دکتر مهدیه مولا نوری شمسی و همکاران انتشارات حنتمی 1401
چند نمونه تمرین :
 |
 |
 |
 |
