توصیه تغذیه ای در ایام نوروز
با شروع سال نو و شکوفایی طبیعت، بسیار شایسته است که یک بازنگري در الگوي غذایی و عادات و رفتارهاي تغذیه اي خود انجام دهیم و فصلی نو و شکوفا را در تغذیه خود آغاز کنیم.
از آن جایی که در عید نوروز ایرانیان مطابق با فرهنگ و سنت خود عمل میکنند تغییرات گسترده و مهمی در وضعیت تغذیه آنها پیش می آید که این تغییرات می تواند بر سلامتی انسان اثر گذار باشد. از جمله در این ایام مصرف انواع شیرینی، شکلات، گز، آجیل و خشکبار افزایش پیدا می کند. کلیه این مواد داراي قند و چربی بالایی هستند، به همین دلیل جزء مواد پر کالري بوده و زیاده روی در مصرف آنها موجب افزایش وزن و چاقی می شود.
در تعطیلات نوروز تحرك و فعالیت جسمی افراد کاهش می یابد وباعث می شود بسیاري از اشخاص، بعد از ایام نوروز افزایش وزن پیدا کنند و یا افراد در سنین بالاتر مبتلا به افزایش فشارخون ، قندخون یا چربی هاي خون شوند. لذا توصیه می شود در صورت امکان، ورزش و نرمش خصوصاً در صبح و زمانی که شکم خالی است انجام گردد.
در این ایام مصرف میوه، سبزي و سالاد از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا میوه و سبزي به کاهش قند و چربی خون که به دنبال مصرف شیرینی و آجیل ایجاد شده باشد، کمک می کند. همچنین میوه و سبزي موجب کاهش کلسترول و سایر چربی هاي نامطلوب خون و تنظیم تعادل فشار خون و قند خون شده و به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می کند.
در ایام نوروز و تعطیلات سال نو به علت صرف غذا در رستوان و یا دعوت به میهمانی هاي ناهار و شام ، الگوي غذایی افراد تغییر می کند. غذاهایی که در میهمانی ها یا رستوران ها تهیه می شوند، معمولاً سرخ کرده، چرب تر و پرنمک تر ودارای قند بالا از غذاهاي معمول خانگی هستند و اثر منفی زیادي روي سلامت انسان می گذارند. لذا افراد باید حجم کمتري از این نوع غذاها را میل کنند.
در ایام عید در اکثر افراد پرخوري و یا بی نظمی در غذا خوردن مشاهده می شود و سبب می شود پس از نوروز، بعضی از افراد به ویژه کودکان، نوجوانان، سالمندان و افرادي که دستگاه گوارش ضعیفی دارند دچار اختلالات و ناراحتی هاي گوارشی شوند که عوارض آن تا مدت ها موجب آزار و رنجش آنها می شود.
بنابراین لازم است با به کار گیري توصیه هاي تغذیه اي زیر تا حد امکان از بروز این عوارض جلوگیري شود:
- به وعده صبحانه خصوصاً در کودکان اهمیت بیشتري دهید و حتماَ گروه لبنیات، نان و غلات را در آن بگنجانید تا علاوه بر این که مواد مغذي مورد نیاز براي رشدشان تأمین میشود از پرخوري در میان وعده آن هم از مواد غیر مغذي جلوگیري شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی میکند و سعی کنید شب ها زودتر استراحت کنید.
- از مصرف شیرینی، شکلات و کاکائو خودداري شود. شیرینی جات به علت کالري بالا، باعث احساس سیري می شوند، در نتیجه اشتهاي کافی براي خوردن غذاي اصلی کاهش می یابد. بنابراین با مصرف این مواد (شیرینی، شکلات و کاکائو) مواد مغذي به میزان خیلی کمتر به بدن می رسد.
- در مصرف مغزها اعتدال رعایت شود و بیشتر از آجیل بی نمک استفاده گردد. به خصوص از مصرف آجیل در اوقات نزدیک وعده هاي اصلی غذایی خودداري شود.
- در ایام عید معمولاً میوه, خصوصا گروه سبزی بیشتري مصرف می شود. از آن جایی که هر واحد متوسط میوه داراي 60 کالري و 15 گرم قند می باشد، افراد دیابتی و یا افرادي که داراي رژیم هاي کاهش وزن می باشند، نباید در طول روز بیشتر از 4 تا 3عدد میوه متوسط مصرف نمایند. شایان ذکر است چون خیار جزء گروه سبزي می باشد مصرف آن به افراد چاق بیشتر توصیه می شود.
- تا جایی که امکان دارد آجیل شور مصرف نشود زیرا نمک موجود در آجیل شور باعث تشنگی بیش از حد و افزایش فشار وزن در افراد میانسال و مسن و مشکلاتی در بیماران کلیوي می شود. از غذاهای شور نیز پرهیز شود.
- براي افراد دیابتی، شیرینی جات به دلیل داشتن قندهاي ساده اصلاً توصیه نمی شود.
- اگر چه خود آجیل غنی از مواد مغذي و املاحی مثل کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن و مقادیر بالاي پروتئین، ویتامین E و... هست و ماده غذایی مفیدي به خصوص براي کودکان و نوجوانان به حساب می آید، ولی مصرف بیش از حد آن سبب تهوع و استفراغ در کودکان می شود.
- در نوروز به دلیل مصرف شیرینی و آجیل دریافت قند و چربی افزایش می یابد. بنابراین بهتر است از مصرف خامه، کره، سرشیر، مربا در وعده صبحانه و غذاهاي سرخ کرده و پرچرب خودداري شود.
- مصرف حبوبات به دلیل ارزش غذایی بالا، در ایام نوروز و به طور کلی در تمام اوقات زندگی فراموش نگردد.
- از شیرینی ، گز ، شکلات ، چای نبات و هرماده غذائی که دارای شکر میباشد پرهیز نمائید. قبل از غذا سالاد، یا چند عدد گوجه، یک کاسه ماست و یک خیار میل شود تا قسمتی از معده پر شده، از غذا خوردن بیشتر جلوگیري شود.
- ورزش و پیاده روي در ایام نوروز نبایستی فراموش شود، زیرا در حفظ سلامت و شادابی بدن و پیشگیري از بروز چاقی، یبوست و افزایش چربی هاي نامطلوب خون بسیار مفید است.
- براي جلوگیري از یبوست، از غذاهاي فیبردار مانند میوه، سبزي، سالاد، غلات و نان هاي سبوس دار و آب استفاده شود.
- دید و بازدیدها و سفرهاي نوروز نظم خواب را بر هم می زنند که می توانند سلامتی انسان را به خطر اندازند.
- سعی شود روزانه حداقل 8 لیوان آب و سایر مایعات نوشیده شود، تا هم دستگاه گوارشی به درستی کار کند و هم سلامتی پوست تأمین شود. ضمناً مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسبتر کلیه ها در تصفیه خون و دفع مواد زائد از بدن میشود.
- مصرف قهوه و چاي، خصوصاً چاي پررنگ، دیورتیک (ادرار آور) بوده و سبب دفع آب بدن می شود.
- به دلیل مصرف بالاي شیرینی وشکلات در این ایام، از مصرف قند به همراه چاي و یا خوردن چاي شیرین خودداري شود.
- افراد با چربی خون بالا، باید از مصرف شیرینی جات، شکلات ، آجیل ،ته دیگ ، انواع سس ها و غذاهای پرچرب خودداري کنند.
- در این ایام، مصرف لبینات کم چرب و سایر منابع لبنی فراموش نشود.
- سعی شود غذاي کودك سر ساعات معین به او داده شود تا به علت گرسنگی مجبور به مصرف شیرینی، شکلات و سایر تنقلات نشود.
- به طور طبیعی در طول مسافرت اشتهاي انسان زیاد می شود و میل به مصرف تنقلات و شیرینی جات حتی چند وعده غذاي اضافی افزایش می یابد و ممکن است به جاي 3 وعده، 5 وعده غذا با حجم بیشتر مصرف شود، به علاوه استفاده از نوشابه هاي گازدار و عدم کنترل رژیم غذایی روزمره (مصرف چربی ها، غذاهاي آماده، سوسیس و کالباس) در طول سفر و در نهایت چاقی بیشتر شده و اغلب منجر به افزایش فشار خون، چربی خون، بالا رفتن کلسترول مضر شود. بنابراین، در طول سفر غذاي بیرون باید خیلی کم مصرف شود و از مصرف چیپس، پفک و تخمه زیاد در راه سفر خودداري گردد.
- مصرف نوشابه هاي گازدار که جزء لاینفک سفره هاي مهمانی است حذف شده و دوغ کم چرب یا ماست جایگزین آن شود.
نکته
اکثر افراد به طور میانگین روزانه به 1500 تا 2800 کالري نیاز دارند اگر بدانید یک کاسه آجیل شور حدود 700کالري، یک کاسه آجیل شیرین حدود 400 کالري، یک عدد باقلوا 160 کالري، یک عدد شیرینی نخودي و یا امثال آن 50 کالري ، یک عدد نان چایی 90 کالري، یک عدد گز 45 و یکعدد شکلات در حدود 50 کالري دارد، بهتر می توانید براي برنامه غذایی روزانه خود در ایام نوروز برنامه ریزي کنید.
واحد تغذیه انجمن خیریه دیابت جنان
