عادات غذایی افراد چگونه اصلاح می شوند؟
همیشه افراد برای بهبود کیفیت زندگی خود به توصیه هایی نیاز دارند که در زیر چند توصیه درباره عادات غذایی به افراد برای داشتن زندگی بهتر، آمده است.
۱.از قبل برنامه ریزی کنید:
- تعطیلات نوروز ممکن است باعث نگرانی افرادی شود که کنترل وزن برای آن ها اهمیت دارد زیرا در بیشتر مهمانی ها کانون توجه غذا است.
- اما افراد میتوانند با برنامه ریزی از قبل نگرانی هایی مانند این که چه بخورند را از بین ببرند.
- اگر معاشرت با اقوام و دوستان مرکز توجه قرار گیرد بهتر میتوانید از تعطیلات لذت ببرید.
- بهتر است به مهمانی ها فقط به چشم جایی برای سرو غذا نگاه نکنیم, بلکه برای فعالیت های گروهی و معاشرت با اقوام
- و قوام بیشتر ارزش قایل شویم.
۲.در مورد زمان غذا خوردن فکر کنید:
- خیلی از خانواده ها وعده غذایی حجیم را در زمان نامناسب از روز مانند بعد از ظهر میل می کنند.
- اگر فرد از قبل برای این مورد آمادگی داشته باشد می تواند تغییرات لازم را در صورتی که سرو غذا همگام با برنامه غذایی روزانه اش نباشد انجام دهد.
- مثلا میان وعده غذایی را در زمان همیشگی وعده غذایی اصلی میل کنید.
- این موضوع مخصوصا برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند و یا از رژیم های کاهش وزن پیروی میکنن حایز اهمیت می باشد.
۳. به آهستگی غذا را بجوید:
- آهسته غذا خوردن مخصوصا وقتی که پیش غذاها متنوع است کار راحتی نخواهد بود. اما باید این نکته را به خاطر داشته باشیم که هر چه سریع تر غذا بخوریم، بدن زمان کافی برای ارسال پیام سیری به گیرنده های مربوط را نخواهد داشت.
- این در حالی است که ۲۰دقیقه وقت برای ارسال پیام های مذکور به مغز زمان لازم است.
- اگر بعد از صرف یک بشقاب غذا سیر نشدید، ۱۰دقیقه صبر کنید و بعد برای دومین بار غذا بکشید.
- بهتر است آهسته غذا بخورید و چند ثانیه را برای هر لقمه صرف کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
- بعد از هر لقمه چنگال تان را پایین بگذارید تا سرعت غذا خوردن تان کاهش یابد. سعی کنید بدین شیوه کل رفتار غذا خوردن را تحت کنترل بگیرید.
۴.فیبر غذایی را فراموش نکنید:
- توصیه میشود میان وعده قبل از مهمانی از سبزی ها و غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات انتخاب شود تا مدت بیشتری فرد را سیر نگه دارد.
۵. بشقاب کوچک انتخاب کنید:
- در طی سال ها اندازه بشقاب ها بزرگتر شده است و همین موضوع باعث خوردن بیش از حد و به دنبال آن اضافه وزن و چاقی شده است.
- در مهمانی ها می توانید درصورت امکان از میزبان تقاضا کنید تا بشقاب کوچک تری برای شما بیاورند.
- مزیت این کار این است که با غذای کمتر احساس سیری خواهید کرد و از خوردن بیش از اندازه نیازتان نیز جلوگیری می شود.(بشقاب های کوچکتر سهم کمتری از غذا را در خود جای می دهند.)
۶.در مورد مصرف پیش غذا عاقلانه عمل کنید:
- سعی کنید بیشتر از سبزی های سرخ نشده یا از سالاد استفاده کنید.
- اگر به جز غذای سرخ شده انتخاب دیگری ندارید یک لقمه کوچک از آن بردارید و سعی نکنید که برای بار دوم از آن غذا بخورید.
- برای شام یا ناهار نصف بشقاب خود را با سبزی ها و یک چهارم آن را با منبع پروتئینی سالم مثل گوشت های کم چرب(ترجیحا مرغ، ماهی و بوقلمون)کبابی شده یا حبوبات و یک چهارم بقیه را با منبع نشاسته ای مثل نان ترجیحا سبوس دار و یا برنج ترجیحا مخلوط با سبزی ها و حبوبات پر کنید.
۷.چربی مصرفی تان را عاقلانه انتخاب کنید:
- بدن برای تأمین انرژی و جذب ویتامین های محلول در چربی به چربی سالم نیاز دارد، به علاوه چربی ها به حس سیری نیز کمک میکنند.
- از این رو توصیه میشود در محدوده انرژی مورد نیاز روزانه خشکبار، تخم بزرک، روغن زیتون یا زیتون و روغن های حاوی اسید های چرب امگا۳ مانند: کانولا و هسته انگور و … مصرف شود.
- پس بهتر است غذاها در فر یا به صورت کبابی تهیه شود و بعد به آنها روغن اضافه شود.
۸.مصرف شیرینی ها را کاهش دهید:
- در عید نوروز معمولا انواع شیرینی ها و تنقلات سرو میشود و گاهی اوقات مقاومت در برابر آنها برای افراد مشکل میشود.
- اما اگر این نکته را بخاطر بسپاریم که شکر افزوده شده در این محصولات غذایی می تواند باعث چاقی و بدنبال آن عوارض قلبی عروقی و دیابت شود در مورد مصرف آنها تجدید نظر میکنیم.
- بهتر است قند و شکر مصرفی ما در محدوده انرژی مورد نیاز از منابع طبیعی مانند میوه ها، غلات کامل و … تامین شود و سعی شود دسرهایی که بیشتر از میوه و لبنیات کم چرب تهیه شده اند بیشتر مورد توجه قرار گیرند.
۹. نه گفتن را تمرین کنید:
- در فرهنگ ما تعارفات مخصوصا در حیطه سرو غذا جای خاص خود را دارد.
- در صورتی که میزبان بخواهد غذا را در بشقاب شما سرو کند می توانید مؤدبانه نه بگویید و بخواهید که خودتان مقدار غذای لازم را در بشقاب بریزید یا اگر سیر شده اید از خوردن امتناع کنید.
۱۰. در هنگام صرف غذا تلویزیون تماشا نکنید:
- تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن همزمان با تماشای تلویزیون با انتخاب غذاهای ناسالم و خوردن بیش از اندازه نیاز ارتباط دارد.
- توصیه می شود هنگام غذا خوردن از هر آنچه که تمرکز افراد را نسبت به غذا خوردن منحرف میکند اجتناب شود.
- علاوه برا این، تبلیغات در مورد نوشیدنی ها و غذاهای با ارزش تغذیه ای پایین میتواند باعث افزایش تمایل افراد مخصوصا کودکان برای موارد مذکور شود.
۱۱. تمایل برای غذاهای پر انرژی:
- اگر بعد از مصرف یک یا دو قاشق دسر باز هم به فکر آن هستید، سعی کنید افکارتان را بسمت فعالیت های مطلوبتان یا مصاحبت با مهمانتان منحرف کنید تا شدت تمایل تان برای این غذاها کم شود.
۱۲. به اندازه کافی آب بنوشید:
- مراقب مصرف نوشیدنی های غنی از انرژی باشید.
- در مهمانی ها به جای مصرف نوشابه (حتی نوشابه رژیمی) سعی کنید از آب ساده استفاده کنید.
- در صورتی که خودتان میزبان هستید می توانید آب طعم دار درست کنید و با افزودن چند برش لیمو ترش یا خیار و نعناع به آب آن را خوش طعم کنید.
- بهتر است به جای شربت از آب ساده یا چای استفاده کنید.
- اگر دوغ پر چرب سرو میشود انتخاب بهتر آب است.
۱۳. مصرف روزانه۷-۵سهم میوه و سبزی را هدف قرار دهید:
- مصرف سبزی ها برای همه ضروری و برای افرادی که از رژیم های کاهش وزن پیروی می کنند یا دیابت دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
- از این رو مطمئن شوید روزانه۷-۵سهم میوه و سبزی مصرف میکنید.
- مزیت این روش این است که فرد را سیر نگه می دارد در حالی که خیلی از انرژی مورد نیاز روزانه استفاده نمی شود و قسمت قابل ملاحظه ای از ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن نیز تأمین می شود.
- اگر گرم میوه و سبزی مصرفی را با گرم تنقلات مصرفی مقایسه کنید متوجه ارزش تغذیه ای بیشتر و انرژی کمتر میوه ها و سبزی ها می شوید.
- اگر فکر میکنید در مهمانی ها سبزی ها به اندازه کافی سرو نمی شود می توانید پیشنهاد کنید که با خود سالاد یا سبزی های پخته به مهمانی ببرید.
- معمولا افراد سعی میکنند خودشان را با غذاهایی به غیر از سبزی ها سیر کنند و جایی برای آن در نظر نمی گیرند، بنابراین برای اطمینان از مصرف کافی این گروه غذایی پیش نهاد می شود غذا را ابتدا با خوردن سالاد شروع کنید.
۱۴. غذاهای پر انرژی را روزانه بیشتر از یک سهم مصرف نکنید:
ما کنترلی بر محیط غذایی هوس انگیز پیرامونمان نداریم، ولی می توانیم مقدار غذایی را که وارد معده مان میشود را مدیریت کنیم. اگر باید به طور مداوم در مهمانی ها شرکت کنید می توانید با رعایت این نکته از خوردن بیش از حد جلوگیری کنید.
- یکی از این نکات کلیدی روش روزانه یک عدد است به طوریکه اگر در چندین مهمانی دسر و شیرینی سرو می شود فقط در یکی از آنها از این غذا استفاده کنید و در این صورت برای جبران آن باید کل انرژی دریافتی تان را با ورزش کردن افزایش دهید.
- اگر یک روز مهمانی نرفتید این قانون را فراموش کنید و از میان وعده کم انرژی به جای شیرینی استفاده کنید و سعی نکنید با دو برابر کردن سهم روز بعد آنرا جبران کنید.
۱۵. به اندازه کافی بخوابید:
- اگر عادت به شب زنده داری و خوابیدن دیر هنگام در زمان تعطیلات دارید در مورد این عادت تجدید نظر کنید, زیرا افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند تمایل به غذا خوردن مخصوصا غذاهای پر چرب و محتوی قند و شکر دارند.
- بنابراین با خواب کافی خود را در برابر غذا خوردن بیش از حد بیمه کنید.
۱۶. از لحاظ بدنی فعال باشید:
- بهترین راه برای جبران غذا خوردن بیش از حد معمول فعالیت بدنی است.
- سعی کنید از میز غذاها فاصله بگیرید و همراه خانواده و دوستان از انجام فعالیت ها و بازی های دسته جمعی لذت ببرید.
- بازی های دسته جمعی یکی از سنت های دیرین ایرانی هاست که رفته رفته به دست فراموشی سپرده میشود سعی کنید در احیای ان کوشا باشد.
۱۷. ریزه خواری را فراموش کنید:
اگر هنگام غذا درست کردن عادت به ریزه خواری دارید و نمی توانید این عادت را ترک کنید
حداقل غذاهای کم انرژی را در دسترس قرار دهید و فراموش نکنید که قند خون تان را قبل از وعده اصلی افزایش ندهید.
سبزی های پخته یا خام به همراه تکه های کوچک پنیر می تواند انتخاب مناسبی باشد.
۱۸. از قبل برنامه ریزی کنید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید:
- بعضی افراد سعی می کنند در طی روز وعده های اصلی غذایی یا میان وعده غذایی را حذف کنند تا جای بیشتری برای وعده غذایی در مهمانی داشته باشند.
- این افراد باید بدانند اگر به خودشان گرسنگی بدهند کنترل غذا خوردن برایشان مشکل می شود و از طرف دیگر با مصرف وعده غذایی حجیم با افزایش ناگهانی قند و انسولین خون مواجه می شوند که فرایند ذخیره چربی را تسهیل می کند.
- بنابراین پیشنهاد می شود که صبحانه را به اندازه کافی بخورید و اگر قرار است شام به مهمانی بروید وعده ناهار و میان وعده های تان را فراموش نکنید، اما بهتر است غذاهایی را که انتخاب میکنید کم انرژی و با محتوی کربوهیدرات کم باشد نه این که غذایی را حذف کنید.
۱۹. چشیدن غذا هنگام پختن را محدود کنید:
- اگر مجبور به پخت چندین نوع غذا هستید و همه آنها را چندین بار می چشید ممکن است علاوه بر ریزه خواری اشتهای تان را برای وعده غذایی اصلی از دست دهید.
- پیشنهاد میکنیم چشیدن غذا را محدود به زمان قبل و بعد از افزودن ادویه کنید و فقط چند لقمه کوچک از غذا را بخورید و قاشق کوچک کنار ظرف غذا بگذارید.
- اگر هم امکان چشیدن غذا در مرحله پایانی پخت وجود دارد این کار را تا آن موقع به تعویق بیاندازید.
۲۰. به طور انتخابی عمل کنید:
- هرگز تصور نکنید که باید تمام غذاهای موجود در میز سرو غذا را بچشید.
- توصیه می شود مقداری از غذای مورد علاقه تان را در بشقاب بریزید و از بقیه غذاها صرف نظر کنید.
- به طور مثال: اگر چندین نوع برنج سرو می شود بهتر است به مصرف یک نوع بسنده کنید.
- اگر می خواهید از همه غذاها بچشید باید سهم کمتری را از هر کدام انتخاب کنید.
۲۱. آگاهانه در مورد آنچه می خورید فکر کنید:
- اغلب افراد در هنگام مهمانی ها به آنچه میخورند اهمیت نمی دهند و ناآگاهانه غذا مصرف می کنند.
- توصیه می شود وقتی به مهمانی رسیدید آب بخورید و از مصرف تنقلات پرهیز کنید.
- وقتی آماده غذا خوردن بودید در مورد غذاها فکر کنید و آنها را به غذاهای پر انرژی، غذاهای سرخ شده، دسرها، محتوی پنیر و … و غذاهای کم انرژی مانند: سبزی ها و غذاهای سرخ نشده طبقه بندی کنید.
- می توانید ۱یا۲انتخاب از غذا های پر انرژی داشته باشید ولی بقیه بشقاب تان را با غذاهای کم انرژی پر کنید.
- سعی کنید هنگام غذا خوردن بشینید و به خودتان زمان بدهید.
- اگر هنوز سیر نشده اید موارد فوق را تکرار کنید.
۲۲. اگر غذا به صورت بوفه سرو می شود:
- کوچکترین بشقاب در دسترس را بردارید و سعی کنید بشقاب تان را از غذاها انباشته نکنید.
- سعی کنید ساده ترین غذایی که برای شما جذاب است را انتخاب کنید.
۲۳. در مورد دسرها بسیار مراقب باشید:
بهتر است دسر را در کمترین مقدار ممکن مصرف کنید.
اگر چندین نوع دسر سرو میشود و شما می دانید که نمی توانید بعد از خوردن یک لقمه جلوی خودتان را بگیرید، بهتر است موردی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از موارد دیگر صرف نظر کنید. در این مورد نیز افراط نکنید.
۲۴. از سس ها استفاده نکنید:
از مصرف سس ها یا غذاهایی که با خامه یا مایونز درست شده است پرهیز کنید.
میتوان برای سالاد از جایگزین لیمو یا سرکه استفاده کنید.
۲۵. پرهیز از خوردن بیش از حد:
حتی اگر غذاهای نسبتا سالم میخورید از خوردن بیش از حد پرهیز کنید.
سهم غذای مصرفی را بدقت انتخاب کنید.
https://article.tebyan.net/ :منبع
