دیسک کمر
دیسک به صورت بالشتکی در بین مهره‌ها وجود دارد.
بیرون زدن ماده میانی دیسک باعث ایجاد بیماری دیسک کمر شده که این بیرون زدگی می‌تواند به سمت داخل یا بیرون مهره‌ها باشد و با فشار براعصاب و نخاع دردناک می‌شود.
علائم
- گزگز شدن و کرختی
- ترکیبی از علائم آزار دهنده در پشت، کمر، باسن یا پا
- بروز علائم به صورت یک طرفه و ضعف عضلانی
- تشدید علائم درصورت فعالیت و درد
- درد صبحگاهی
نرمش‌های تخصصی
- به گونه‌ای در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید که زانو‌ها زیر مفصل‌های ران و دستها زیر شانه‌ها باشد.
نفس را داخل بکشید و اجازه دهید درحین نگاه کردن به سمت بالا و سقف، شکم به سمت پایین و کف زمین بیافتد.
قوس کمر را تا جایی که می‌توانید و باعث ایجاد درد نمی‌شود زیاد کنید سپس نفس را بیرون بدهید.
قوس کمر را کم کرده و با نگاه کردن به ناف، کمر را به سمت سقف بالا بکشید(هنگام انجام این حرکت نباید احساس درد کنید).
مکث: 5 ثانیه ست: 3 مرتبه استراحت: 5 ثانیه
- روی کمر بخوابید و زانو‌ها را خم کنید.
ابتدا یک پا را با زاویه‌ی زانوی 90 درجه به‌صورتی‌که انگشتان پا قابل مشاهده باشد بگیرید و سپس پای دیگر را نیز بالا آورده و نگه‌دارید
هنگام پایین آوردن زانو نیز یک پا یک پا عمل کنید و هیچ‌گاه دو پا را هم‌زمان پایین نیاورید.
مکث: 10ثانیه ست: 3 مرتبه استراحت: 5 ثانیه
- به حالت دراز کش روی زمین قراربگیرید، یک پا را از زانو خم کرده و نوک انگشتان پا را به سمت بالا بکشید و سپس پا را جا به جا کنید.
پای دیگر در حالت کشیده رو زمین قرار دارد. می‌توانید بالای ساق پای خم خود را با دست بگیرید.
مکث: 5 ثانیه ست: 3 مرتبه استراحت: 5 ثانیه
- به کمر خوابیده، زانو‌ها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید، در حالی‌که سعی می‌کنید پا‌ها روی هم سوار باشند، دستها را از بالای سر به سمت راست کشیده و پا‌ها را به سمت چپ بکشید و سپس سمت خود را عوض کنید.
مکث: 8 ثانیه ست: 3 مرتبه استراحت: 5 ثانیه
- به کمر دراز بکشید. زانو‌ها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
دستها را یا کنار بدن روی زمین و یا بدون هیچ فشاری روی شکم بگذارید (انتخاب محل دست بستگی به شرایط خودتان دارد)
لگن و کمر را آرام آرام از زمین بلند کرده تا فقط کتفتان روی زمین باشد، مکث کرده و مهره به مهره به آرامی به سمت زمین برگردید.
مکث: ۸ ثانیه ست: ۳ مرتبه استراحت: ۵ ثانیه
پیشگیری
- ورزش منظم مانند ورزش‌های صبحگاهی، پیاده‌روی و شنا در جلوگیری از بروز دیسک‌کمر مناسب است؛ چرا‌که این ورزش‌ها به تقویت عضلات کمر و پشت کمک میکند.ضمناً استفاده از صندلی و میز مناسب در محل کار می‌تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند.
- بعد از ایستادن و یا نشستن طولانی حتماً چند حرکت کششی آرام انجام دهید.
- برای بلند کردن یا حمل اجسام از دستور‌العمل‌های فصل سوم استفاده کنید.
منبع :
کتاب حرکات اختصاصی و بهبود ضعف های عضلانی
مؤلف : مرضیه طالب
نوبت چاپ : اول ، بهار 98
