زانوی ضربدری (قسمت دوم )

ملاحظات اصلاحی و درمانی

  • ارائه حرکات تقویتی برای عضلات جانب داخلی ساق و ران.
  • (راست داخلی، نیم غشایی، نیم وتری، درشت نئی قدامی و خلفی).
  • ارائه حرکات کششی برای عضلات جانب خارجی ساق و ران.
  • (دو سر رانی، کشنده پهن نیام، عضلات نازک نئی).
  • ارائه حرکات کششی برای کپسول ناحیه خارجی زانو، ناحیه خارجی مچ پا و لیگامنت های جانب خارجی زانو و مچ پا.
  • پرهیز از نشستن نوع قورباغه ای.
  • پرهیز از حرکات پرشی عمودی و کنترل و تقسیم فشار به هنگام فرود در این گونه پرشها.
  • مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید . یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید.

  • مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید.

  • به پشت دراز بکشید و پای راست را بالا بگیرید در حالی که زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است. باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست  دو سر باند کشی را بگیرید.


 

  • با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیده شود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.

منبع: کتاب حرکات اصلاحی  سه استاد ترجمه دکتر دانشمندی و دکتر قراخانلو و دکتر علیزاده انتشارات سمت سال چاپ 1397

نظرات



معرفی کتاب
کتاب "حالا من چی بخورم" برای کمک به ساده سازی زندگی روزانه ی افراد دیابتی از طریق آموزش مهارت های تغذیه پایه و تغییرات رفتاری نوشته شده است.
این آموزش ها به شما کمک می کند تا در هر موقعیتی، از جمله سفر یا بیرون از منزل، هنگام غذا خوردن، تصمیم درست را اتخاذ و غذای مناسبی انتخاب کنید و لذت غذای دلخواهتان را بچشید...
شما عزیزان می توانید جهت تهیه کتاب به واحد روابط عمومی انجمن خیریه دیابت جنان واقع در خیابان دانش، روبروی کوچه شهید اناری مراجعه نمایید. چنانچه امکان مراجعه حضوری وجود ندارد با ما تماس بگیرید تا کتاب از طریق پست به آدرس شما ارسال گردد.

جنان چگونه به من کمک میکند؟

عضویت در جنان
درخواست بازدید از منزل

لینک مفید




شبکه های اجتماعی