پیاده روی (قسمت دوم)

نکات ضروری پیاده روی

  • با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه پیاده روی را شروع کنید.برای مثال برای شروع 15 تا 20 دقیقه آرام راه بروید.
  • پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشد : ابتدا برای شروع گرم کردن(می توانید آرام راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید)،طی مسافت مورد نظر ، برای اتمام در انتها سرد کردن (آرام راه رفتن و انجام حرکات کششی)
  • برای گرم کردن حرکات کششی انجام دهید و تمرکزتان روی ساق و ران و مچ پا باشد.سپس  5 دقیقه  اول را با سرعت کم ، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. این کار باعث می شود که بر ماهیچه ها بیش از حد فشار وارد نشود و بدن از آسیب های احتمالی در امان بماند.
  • پس از گرم کردن با سرعت عادی شروع به حرکت کنید.سرعت  و مسافت حرکت باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.هرگز از حد تعادل خارج نشوید.
  • زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس و نفس نفس زدن قادر به صحبت و راه رفتن باشید ،یعنی سرعت مناسبی دارید.
  • شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید .قوز نکنید و همیشه سعی کنید عضله بین جناغ سینه و نافتان صاف و کشیده و منقبض به سمت داخل باشد.بگذارید دستانتان آزادانه در کنارتان تاب بخورد.
  • قدم های خود را به صورت پاشنه –پنجه برداریدو کف پا را بر زمین نکوبید.
  • گام های منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت شود.
  • در انتهای پیاده روی به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنیدتا به سرعت ارام زمان گرم کردن برسید.
  • پیاده روی خود را با انجام حرکات کششی تمام کنید.این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی گرداند.

 

ادامه دارد.....

منبع : حرکات اختصاصی و بهبود ضعف های عضلانی

.چاپ 1398 .مرضیه طالب

نظرات



معرفی کتاب
کتاب "حالا من چی بخورم" برای کمک به ساده سازی زندگی روزانه ی افراد دیابتی از طریق آموزش مهارت های تغذیه پایه و تغییرات رفتاری نوشته شده است.
این آموزش ها به شما کمک می کند تا در هر موقعیتی، از جمله سفر یا بیرون از منزل، هنگام غذا خوردن، تصمیم درست را اتخاذ و غذای مناسبی انتخاب کنید و لذت غذای دلخواهتان را بچشید...
شما عزیزان می توانید جهت تهیه کتاب به واحد روابط عمومی انجمن خیریه دیابت جنان واقع در خیابان دانش، روبروی کوچه شهید اناری مراجعه نمایید. چنانچه امکان مراجعه حضوری وجود ندارد با ما تماس بگیرید تا کتاب از طریق پست به آدرس شما ارسال گردد.

جنان چگونه به من کمک میکند؟

عضویت در جنان
درخواست بازدید از منزل

لینک مفید




شبکه های اجتماعی